- Flexiones:
*SESIÓN 3
- EJERCICIOS DE AUTOCARGAS
-INTRODUCCIÓN
Los ejercicios de autocarga son aquellos en donde el propio cuerpo
representa la carga a movilizar, por ello, no usamos ningún elemento externo
y nos ejercitamos de forma cómoda e intensiva.
Los ejercicios que practicaremos serán las flexiones de brazos, los fondos
de tríceps, dominadas, sentadillas y zancadas.
-CALENTAMIENTO
• Carrera suave
• Movilización de las articulaciones y grupos musculares:
o Tobillos
o Rodillas
o Cintura
o Hombros
o Codos
o Muñecas
o Cuello
• Estiramientos
o Cuádriceps
o Gemelos e isquiotibiales
~ o Antebrazos
o Glúteos
o Tríceps ~
• Ejercicios explosivos para la musculatura:
10 abdominales
10 saltos a llevar las rodillas al pecho
Esprin 30 m
• Ejercicios específicos para el ejercicio de autocarga:
Ejercicio 1: Flexiones: con el cuerpo erguido
Ejercici02: un acompañante agarra las piernas y avanzar con las manos
-PRINCIPAL
o Flexiones de brazos: Son la forma básica de fortalecimiento muscular de
todo el tren superior.
Se ejecutan en apoyo de manos y pies, tronco recto y alienado con las
piernas formando una plancha.
-Inspirar, flexionando codos.
-Expirar, extendiendo codos para volver al origen.
o Fondos de tríceps:
Se ejecutan de siguiente forma:
-Posición de partida: Colócate en medio de unas paralelas con los brazos
extendidos y piernas estiradas.
-Manteniendo el torso erguido, baja el cuerpo doblando los codos hasta que
los brazos se aproximen ala paralela del suelo.
-Al bajar el cuerpo toma aire, eleva el pecho y mira al frente.
-Detente un instante en la parte baja de la repetición y luego extiende los brazos para volver al punto de partida.
o Dominadas:
Se ejecutan de siguiente forma:
1. Comienza con los brazos colgando, pero no hasta tenerlos estirados
del todo.
2. Tira lentamente del cuerpo hacia la barra, intentando llegar a t ocarla
con la barbilla.
3. Expulsad el aire una vez superado el punto más difícil del movimiento.
4. Toma aire mientras regresas al punto de partida.
5. Muévete a tu propio ritmo, pero nunca demasiado rápido.
6. No rebotes bajo.
7. No te columpies en la barra.
Los ejercicios de autocarga son aquellos en donde el propio cuerpo
representa la carga a movilizar, por ello, no usamos ningún elemento externo
y nos ejercitamos de forma cómoda e intensiva.
Los ejercicios que practicaremos serán las flexiones de brazos, los fondos
de tríceps, dominadas, sentadillas y zancadas.
-CALENTAMIENTO
• Carrera suave
• Movilización de las articulaciones y grupos musculares:
o Tobillos
o Rodillas
o Cintura
o Hombros
o Codos
o Muñecas
o Cuello
• Estiramientos
o Cuádriceps
o Gemelos e isquiotibiales
~ o Antebrazos
o Glúteos
o Tríceps ~
• Ejercicios explosivos para la musculatura:
10 abdominales
10 saltos a llevar las rodillas al pecho
Esprin 30 m
• Ejercicios específicos para el ejercicio de autocarga:
Ejercicio 1: Flexiones: con el cuerpo erguido
Ejercici02: un acompañante agarra las piernas y avanzar con las manos
-PRINCIPAL
o Flexiones de brazos: Son la forma básica de fortalecimiento muscular de
todo el tren superior.
Se ejecutan en apoyo de manos y pies, tronco recto y alienado con las
piernas formando una plancha.
-Inspirar, flexionando codos.
-Expirar, extendiendo codos para volver al origen.
o Fondos de tríceps:
Se ejecutan de siguiente forma:
-Posición de partida: Colócate en medio de unas paralelas con los brazos
extendidos y piernas estiradas.
-Manteniendo el torso erguido, baja el cuerpo doblando los codos hasta que
los brazos se aproximen ala paralela del suelo.
-Al bajar el cuerpo toma aire, eleva el pecho y mira al frente.
-Detente un instante en la parte baja de la repetición y luego extiende los brazos para volver al punto de partida.
o Dominadas:
Se ejecutan de siguiente forma:
1. Comienza con los brazos colgando, pero no hasta tenerlos estirados
del todo.
2. Tira lentamente del cuerpo hacia la barra, intentando llegar a t ocarla
con la barbilla.
3. Expulsad el aire una vez superado el punto más difícil del movimiento.
4. Toma aire mientras regresas al punto de partida.
5. Muévete a tu propio ritmo, pero nunca demasiado rápido.
6. No rebotes bajo.
7. No te columpies en la barra.
oSentadillas: Trabajan directamente los músculos del muslo, cadera y
glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.
Ejecución : Se inicia siempre en posición erguida. El movimiento se realiza
flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin
perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida.
o Zancadas: Es uno de los ejercicios más completos para el entrenamiento de
piernas, estimula tanto glúteos, como el cuádriceps y las pantorrillas.
Ejecución : De pie, con los pies ligeramente separados, los brazos
relajados, mirando al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos
una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo más recto posible.
-VUELTA A LA CALMA
• Estiramientos
• Ejercicios de relajación muscular
*SESIÓN 2
- EJERCICIOS CON PESAS
-INTRODUCCIÓN
El entrenamiento con pesas es una forma de ejercicio físico para
desarrollar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Es una manera
habitual de ejercicio de resistencia y a su vez un tipo de entrenamiento de
fuerza, en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y
mancuernas) que se opone a la contracción muscular.
Realizado propiamente,
el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales
significativos y una mejora en la salud general y en el bienestar
El entrenamiento con pesas es usado en varios deportes, pero los deportes
que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo,
la halterofilia, el powerlifting y elstrongman.
-CALENTAMIENTO
-PARTE PRINCIPAL: EJERCICIOS CON PESAS
Al igual que en otros entrenamientos con de fuerza, en el entrenamiento con
pesas el principio fundamental se basa en realizar repeticiones y series, así
como también hay distintos ejercicios según la zona muscular a desarrollar.
Para trabajar las distintas zonas, los entrenamientos deben estar divididos
en rutinas (por ejemplo: miércoles-pecho y tríceps; jueves-espalda y
bíceps).
TIPOS DE EJERCICIOS CON PESAS:
• Press de banca: es un ejercicio con pesas que trabaja la zona superior
del cuerpo.
• Sentadillas: es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de
fuerza. Trabaja directamente losmúsculos de muslo, cadera y glúteos, y
fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.
• Peso muerto: El peso muerto es un ejercicio con pesas donde se levanta
la barra desde el suelo hasta la cintura.
• Curl de bíceps: son los ejercicios que implican la ejercitación de dicho
músculo.
• Curl de femorales
Cada una de las parte de nuestro cuerpo cuenta con sus propias reglas, cada
una funciona y rinde de acuerdo a cada organismo con una postura .adecuada,
esfuerzo y movimientos sincronizados y adecuados para evitar tecnicas
erroneas que con el tiempo son muy dificiles de corregir.
De esta manera se
evitaran lesiones. La importancia del entrenamiento con pesas tanto a la
salud es poner en conexion tanto cuerpo mente y emociones que hacen
sentirnos bien tanto fisicamente como emocionalmente.
-VUELTA A LA CALMA
• Estiramientos
• Ejercicios de relajación muscular
SESIÓN 1
- EJERCICIOS DE MULTISALTOS
-INTRODUCCIÓN
Consiste en realizar serie de saltos de distinta altura y longitud.
Son un medio de entrenamiento de la fuerza basado en ejercicios de
auto carga dirigidos a potenciar las extremidades inferiores,
básicamente desarrollan los músculos extensores de las piernas
(cuadriceps, tríceps sural...), consiste en realizar serie de saltos de
distinta altura y longitud.
Fundamentalmente su entrenamiento ayuda a desarrollar y mejorar la
fuerza explosiva y la fuerza rápida, aunque si el número de saltos o
tiempo de ejecución (duración del ejercicio) en un mismo ejercicio es
elevado (volumen) y de baja prestación (intensidad), con poca pausa
entre series y ejercicios los podemos convertir en un trabajo que
incidirá en la fuerza resistencia.
-CALENTAMIENTO
-PARTE PRINCIPAL
