La fuerza

 * EJERCICIOS EXPLOSIVOS

• Flexiones:

*SESIÓN 3

• EJERCICIOS DE AUTOCARGAS

-INTRODUCCIÓN

Los ejercicios de autocarga son aquellos en donde el propio cuerpo
representa la carga a movilizar, por ello, no usamos ningún elemento externo
y nos ejercitamos de forma cómoda e intensiva.
Los ejercicios que practicaremos serán las flexiones de brazos, los fondos
de tríceps, dominadas, sentadillas y zancadas.


-CALENTAMIENTO



• Carrera suave
• Movilización de las articulaciones y grupos musculares:
o Tobillos
o Rodillas
o Cintura
o Hombros
o Codos
o Muñecas
o Cuello
• Estiramientos
o Cuádriceps
o Gemelos e isquiotibiales
~ o Antebrazos
o Glúteos
o Tríceps ~
• Ejercicios explosivos para la musculatura:
10 abdominales
10 saltos a llevar las rodillas al pecho
Esprin 30 m
• Ejercicios específicos para el ejercicio de autocarga:

Ejercicio 1: Flexiones: con el cuerpo erguido
Ejercici02: un acompañante agarra las piernas y avanzar con las manos


-PRINCIPAL


o Flexiones de brazos: Son la forma básica de fortalecimiento muscular de
todo el tren superior.
Se ejecutan en apoyo de manos y pies, tronco recto y alienado con las
piernas formando una plancha.
-Inspirar, flexionando codos.
-Expirar, extendiendo codos para volver al origen.



o Fondos de tríceps:
Se ejecutan de siguiente forma:
-Posición de partida: Colócate en medio de unas paralelas con los brazos
extendidos y piernas estiradas.
-Manteniendo el torso erguido, baja el cuerpo doblando los codos hasta que
los brazos se aproximen ala paralela del suelo.
-Al bajar el cuerpo toma aire, eleva el pecho y mira al frente.
-Detente un instante en la parte baja de la repetición y luego extiende los brazos para volver al punto de partida.



o Dominadas:
Se ejecutan de siguiente forma:
1. Comienza con los brazos colgando, pero no hasta tenerlos estirados
del todo.
2. Tira lentamente del cuerpo hacia la barra, intentando llegar a t ocarla
con la barbilla.
3. Expulsad el aire una vez superado el punto más difícil del movimiento.
4. Toma aire mientras regresas al punto de partida.

5. Muévete a tu propio ritmo, pero nunca demasiado rápido.
6. No rebotes bajo.
7. No te columpies en la barra.

oSentadillas: Trabajan directamente los músculos del muslo, cadera y

glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.

Ejecución : Se inicia siempre en posición erguida. El movimiento se realiza

flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin

perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida.

o Zancadas: Es uno de los ejercicios más completos para el entrenamiento de

piernas, estimula tanto glúteos, como el cuádriceps y las pantorrillas.

Ejecución : De pie, con los pies ligeramente separados, los brazos

relajados, mirando al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos

una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo más recto posible.

-VUELTA A LA CALMA

• Estiramientos

• Ejercicios de relajación muscular

*SESIÓN 2

• EJERCICIOS CON PESAS

-INTRODUCCIÓN

El entrenamiento con pesas es una forma de ejercicio físico para

desarrollar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Es una manera

habitual de ejercicio de resistencia y a su vez un tipo de entrenamiento de

fuerza, en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y

mancuernas) que se opone a la contracción muscular.

Realizado propiamente,

el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales

significativos y una mejora en la salud general y en el bienestar

El entrenamiento con pesas es usado en varios deportes, pero los deportes

que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo,

la halterofilia, el powerlifting y elstrongman.

-CALENTAMIENTO

-PARTE PRINCIPAL: EJERCICIOS CON PESAS

Al igual que en otros entrenamientos con de fuerza, en el entrenamiento con

pesas el principio fundamental se basa en realizar repeticiones y series, así

como también hay distintos ejercicios según la zona muscular a desarrollar.

Para trabajar las distintas zonas, los entrenamientos deben estar divididos

en rutinas (por ejemplo: miércoles-pecho y tríceps; jueves-espalda y

bíceps).

TIPOS DE EJERCICIOS CON PESAS:

• Press de banca: es un ejercicio con pesas que trabaja la zona superior

del cuerpo.

• Sentadillas: es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de

fuerza. Trabaja directamente losmúsculos de muslo, cadera y glúteos, y

fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.

• Peso muerto: El peso muerto es un ejercicio con pesas donde se levanta

la barra desde el suelo hasta la cintura.

• Curl de bíceps: son los ejercicios que implican la ejercitación de dicho

músculo.

• Curl de femorales

Cada una de las parte de nuestro cuerpo cuenta con sus propias reglas, cada

una funciona y rinde de acuerdo a cada organismo con una postura .adecuada,

esfuerzo y movimientos sincronizados y adecuados para evitar tecnicas

erroneas que con el tiempo son muy dificiles de corregir.

De esta manera se

evitaran lesiones. La importancia del entrenamiento con pesas tanto a la

salud es poner en conexion tanto cuerpo mente y emociones que hacen

sentirnos bien tanto fisicamente como emocionalmente.

-VUELTA A LA CALMA

• Estiramientos

• Ejercicios de relajación muscular

SESIÓN 1

• EJERCICIOS DE MULTISALTOS

-INTRODUCCIÓN

Consiste en realizar serie de saltos de distinta altura y longitud.

Son un medio de entrenamiento de la fuerza basado en ejercicios de

auto carga dirigidos a potenciar las extremidades inferiores,

básicamente desarrollan los músculos extensores de las piernas

(cuadriceps, tríceps sural...), consiste en realizar serie de saltos de

distinta altura y longitud.

Fundamentalmente su entrenamiento ayuda a desarrollar y mejorar la

fuerza explosiva y la fuerza rápida, aunque si el número de saltos o

tiempo de ejecución (duración del ejercicio) en un mismo ejercicio es

elevado (volumen) y de baja prestación (intensidad), con poca pausa

entre series y ejercicios los podemos convertir en un trabajo que

incidirá en la fuerza resistencia.

-CALENTAMIENTO

-PARTE PRINCIPAL